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19 de agosto de 2017

O mais importante princípio do treinamento.

Qualidade no treino fator muito importante.
Para se obter melhoras de condicionamento físico, seja abaixar seu tempo em uma determinada distância ou mesmo correr percursos mais longos, você terá que se esforçar em algumas sessões de treinamento. Segundo (GALLOWAY 2009), os exercícios cansam os músculos, estimulam seu fortalecimento e seu funcionamento mais eficiente. Com tudo sem descanso suficiente e adequado os músculos são levados a exaustão ou lesão. O esforço deve ser equilibrado com descanso em quantidade e qualidade suficientes para uma evolução adequada.

Corridas difíceis ou longas sempre precisam ser seguidas por diversos dias mais leves em que o ritmo e distância são reduzidos. Além disso você precisa reservar semanas de descanso em seu programa: a cada duas ou três semanas defende Galloway você deveria automaticamente reduzir a quilometragem total, o que dá aos músculos o tempo extra para se restabelecerem.

Melhoras se baseiam na qualidade de seu trabalho de velocidade e na extensão de sua corrida longa. Ao descansar 1 dia e depois correr mais leve entre esses 2 dias de qualidade, você irá se recuperar, reconstruir-se melhor e reduzir os riscos de lesões. 

Erros comuns que levam a lesões:

* aumentar quilometragem semana após semana.

* fazer corridas diárias rápidas demais

* não descansar o suficiente

Erros comuns levam a lesões.

O que acontece quando o músculo está super estressado?

Os músculos em geral, são capazes de desempenhar a quantidade de trabalho a que estavam acostumados durante os 7 a 14 dias anteriores. Seu treino o fez desenvolver até certo nível de condicionamento. Se você insistir além desse limite, você cansa as células musculares que fazem o verdadeiro trabalho. As células forçadas além de usa capacidades são danificadas com fendas ou lacerações em suas membranas. As mitocôndrias presentes dentro das células incham e o glicogênio armazenados se esgota.

O dia leve : São necessárias em média ( isso vaira entre indivíduos) 48 horas para que o dano relacionado ao treino seja reparado. Com o descanso adequado cada célula é programada para se reconstruir  mais fortemente de modo que possa lidar com uma pressão maior na próxima vez. As paredes da célula se tornam mais fortes, as mitocôndrias aumentam em tamanho e número para processar mais energia, os vasos sanguíneos  e artérias se fortificam, e ao longo dos meses mais capilares são produzidos para melhorar a distribuição de nutrientes e a retirada de resíduos.

A semana leve: O segundo conceito importante de repouso é que leva cerca de 21 dias para os músculos se adaptarem ao estresse quando você está em um programa de treinamento mais exigente. Depois de  aproximadamente 11 dias você  sentirá mais forte, pois os músculos já se adaptaram à metade do estresse provável. Então surge uma grande tentação em pensar que você está pronto para aumentar o estresse novamente, porém seu corpo não está pronto suficiente. Depois de três semanas, ele teoricamente terá se adaptado e estará pronto para a nova carga.




Galloway descobriu que reduzindo o estresse na segunda ou terceira semana de treino, diminuindo em 30% - 50% a quilometragem o corpo se recupera mais rápido e fica pronto para novos desafios. Isso permite que fibras rompidas se restabeleçam , que os músculos descansem  e se recuperem para o novo desafio.

Desta forma percebemos que muito mais que correr cada dia mais longe e mais rápido a boa quantidade e qualidade do descanso são fundamentais para o desenvolvimento na corrida.


Descanso deve ter quantidade e qualidade.




Jeff Galloway

Fonte: Manual de Corrida: lições essenciais para correr co saúde e atingir melhor desempenho / Jeff Galloway; tradução
Henriette Scholtze; revisão técnica Miguel sarkis. -- São Paulo: Editora Gente, 2009.




25 de abril de 2017

Obtenha seu melhor resultado na Tiradentes


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Prova rápida, porém muito técnica onde o atleta tem que saber onde segurar e onde acelerar o ritmo de prova que permita realizar uma grande marca.O início se dá em uma descida longa de 2 km , neste ponto muitos atletas acabam com sua prova saindo num ritmo muito abaixo do pretendido gerando um desgaste físico muito grande ainda com o organismo não totalmente aquecido, gerando também precocemente um acúmulo de lactato.

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O lactato é um composto orgânico resultante do metabolismo de carboidratos, produzido em anaerobiose para ser utilizado como fonte de energia adicional para o corpo (ALBIERO, 1998) o lactato se acumula na musculatura, devido ao ritmo muito intenso, ou seja,  ritmo muito forte acima do VO2 onde o oxigênio sozinho não dá conta de fornecer toda a energia necessária, porém ao se acumular ao mesmo tempo que fornece uma dose extra de energia para o trabalho muscular, esse lactato começa a gerar limitações musculares percebido na forma de queimação e peso nas pernas durante a corrida, ou seja o ritmo está muito forte e desta forma prejudica todo o restante da conclusão da prova, sair dentro do seu ritmo aeróbico é a melhor forma de prevenir precocemente esse acúmulo de lactato. 
 No km 2 temos uma subida muito forte onde deve-se manter um ritmo constante que possibilite um menor desgaste visando a manutenção e ajuste de ritmo nos próximos km. Após a subida é hora de ajustar o ritmo de corrida agora o organismo já está mais aquecido e funcionando melhor até o km 5 a prova se mantém quase toda plana com uma subida muito leve e contínua. A metade final da prova a partir do km 5,5 tem mais uma descida de 2 km se estiver bem é hora de puxar um pouco mais o ritmo de forma segura aumentando a passada e mentalmente se fortalecendo para a parte mais complicada da prova onde após o km 7 na subida do bosque 2  já no fim de prova deve pesar um pouco . Aqui se você manteve um ritmo bom se poupando no início da prova deve passar por esse trecho correndo ainda forte passando muitos atletas que exageraram no início fator que gera uma motivação a mais.Agora do km 9 a chegada se tem uma pequena descida leve de uns 500 m e uma leve subida até  a chagada é hora de parar o relógio e comemorar afinal você completou mais uma prova de forma brilhante.
O quadro a baixo é uma forma de o atleta ter uma ideia da melhor forma de se correr essa prova, respeitando esses ritmos para os tempos pretendidos vai se correr de forma mais segura e conseguindo a sua marca pessoal, lembrando que vários fatores podem interferir nessa manutenção de ritmo durante a prova. Se você mantiver seu ritmo próximo dessas orientações com certeza fará uma grande prova.



PREVISÃO DE CONCLUSÃO E RITMOS DE PROVA:

CONCLUSÃO
0 km a 2 km
2 km a 4 km
4 km a 6 km
6 km a 8 km
8 km a 10 km
33:00
3:05
3:30/km
3:18/km
3:13/km
3:25/km
35:00
3:15/km
3:40/km
3:30/km
3:25/km
3:35/km
38:00
3:30/km
4:00/km
3:48/km
3:43/km
3:52/km
40:00
3:45 /km
4:15/km
4:00/km
3:55/km
4:10/km
42:00
03:55/km
4:27/km
4:12/km
4:07/km
4:22/km
45:00
4:15/km
4:45/km
4:30/km
4:25/km
4:40/km
48:00
4:30/km
5:00/km
4:48/km
4:43/km
4:58/km
50:00
4:45/km
5:15/km
5:00/km
4:50/km
5:10/km
53:00
5:00/km
5:33/km
5:18/km
5:08/km
5:25/km
55:00
5:15/km
5:50/km
5:30/km
5:20/km
5:40/km
58:00
5:30/km
6:00/km
5:48/km
5:38/km
5:58/km
 01:00:00
5:45/km
6:15/km
6:00/km
05:50/km
6:10/km
01:05:00
6:15/km
7:00/km
6:30/km
06:20/km
6:45/km
01:10:00
6:30/km
07:30/km
07:00/km
06:50/km
07:25/km
01:15:00
7:10/km
07:45/km
07:30/km
07:20/km
07:40/km
01:20:00
8:00/km
08:30/km
08:00/km
07:50/km
08:15/km
01:25:00
8:20/km
08:45/km
08:30/km
08:15/km
08:40/km
01:25:00
8:45/km
09:25/km
09:00/km
08:50/km
09:15/km

Obs: Os ritmos propostos estabelecem a melhor forma de obter tempos aproximados (CONCLUSÃO) podendo o tempo variar decorrente de outros aspectos, como preparação, temperatura e clima no dia da prova.

CLUBE 12 KM - TIRADENTES 2016

No dia da prova não invente modas de consumir alimentos e bebidas que não está acostumado, descanse bem no sábado, faça uma refeição rica em carboidratos no sábado a noite e no café da manhã somente o que você normalmente está  acostumado, não esqueça de amarrar bem seus tênis com um nó duplo, chegue ao local com antecedência e faça seu aquecimento e parta para a sua vitória.

5 de fevereiro de 2017

Vander o desafio da Ultra Maratona

Foram vários saltos desses durante a prova.

Todo corredor iniciante tem uma visão da corrida muito limitada em termos de distância, para muitos uma corrida de 3 km ou 5 km são tidos como objetivos desafiadores, porém com o treino e desenvolvimento logo partem para distâncias cada vez maiores,  e vemos que tudo é possível, respeitando os limites do corpo podemos chegar quem sabe as Ultras maratonas.
No fim de Novembro de 2016 meu aluno Vander me procurou para saber se tinha a possibilidade de fazer uma prova de 82 km no dia 28 de janeiro de 2017, ou seja, uma preparação de praticamente nove semanas, como treinador, procuro atender todos os alunos de forma verdadeira e real e por já treinar o Vander a mais de cinco anos disse para ele que faria o possível para montar um treino que possibilitasse a realização desse objetivo.
Levei em conta seu histórico de poucas lesões às dezesseis maratonas já completadas por ele, e a grande maioria delas nos últimos anos, e principalmente sua disciplina de seguir o que é proposto nas planilhas e treinos.
E foram passados treinos na planilha a cada dez dias, após esse período a análise dos resultados para elaboração de mais 10 dias e assim fomos até o dia 28 de Janeiro onde Vander completou o desafio Torres Tramandaí de 82 km em 08 h 50 minutos praticamente meia hora a baixo da meta proposta no início do trabalho.
Desafio quase cumprido.
Se para o Vander foi um grande desafio, para mim foi muito mais, pois foi meu primeiro aluno a fazer uma Ultra maratona, como o período de treino era muito curto o foco era treinar o máximo possível de forma a dar tempo nas recuperações que em treinos longos acaba sendo maior e manter um  bom volume para criar as adaptações fisiológicas necessárias.
Para a conclusão desse desafio foram colocados treinos de bike e fortalecimento funcional como forma de descanso ativo em dias de recuperação dos longos que chegaram a um máximo de 65 km na 7° semana, outro fator muitíssimo importante foi o acompanhamento nutricional realizado pela Nutricionista Michelle Tsukada que montou um cardápio levando em conta todo o processo anterior e posterior aos treinos para uma boa recuperação muscular. Para aqueles que falam que acorrida acaba com a massa muscular o Vander manteve seu percentual inalterado levando em conta que ele é um corredor com boa massa muscular, ou seja, se perde massa muscular se treinar muito e não tiver uma boa alimentação e sono adequado.


SEMANA
KM
78
109
112
110
85
122
117
68
31 + 82
 Quadro 01 - Quilometragem semanal por semana de treinos.

Se você tem como objetivo uma Ultra em sua mente lembre-se de criar uma base aeróbica de treinos muito boa de pelo menos dois anos antes do desafio e ter completado pelo menos umas três maratonas, são fatores determinantes para o sucesso nesse desafio. Se tem uma palavra que define um Ultra maratonista, essa palavra é DISCIPLINA.

Luciano treinador / Vander Ultra maratonista / Marçal  amigo e companheiro de treinos.
Desafio comprido meta realizada com sucesso após 08 horas e 50 minutos.








Contatos para treinos: Luciano Andrade /  clubedecorrida12km@hotmail.com / cel: 44 99938 1043

26 de dezembro de 2016

Como a Corrida pode mudar sua vida: Relatos

Cada vez mais pessoas participam de provas de corrida.

Correr se tornou muito popular e com esse crescimento rápido se tornou uma modalidade esportiva muito praticada nos últimos 5 anos cresceu 50% na cidade de São Paulo o número de eventos. Ouvimos muitas críticas sobre a ocorrência de lesões e que a corrida faz mal ao organismo, vejo isso como um grito de desespero de muitos que vem perdendo clientes para essa modalidade. Quem pretende começar a correr venho aqui deixar um recado, correr é mais do que somente perder peso, ficar sarado, correr não vai fazer você perder massa muscular, precisamos de músculos eficientes para correr, sua bunda não vai cair, são inúmeros as ameaças que temos que lidar diariamente com esse marketing negativo. Porém como corredor à 23 anos deixo aqui meu relato e de alguns alunos que neste ano de 2016 se beneficiaram da prática da corrida com orientação correta, digo isso pois essas pessoas que vem pagando caro com lesões na corrida na sua grande maioria são pessoas que treinam sem orientação, sem fazer fortalecimento específico, e corroboram com esse marketing preconceituoso em relação a corrida. Segue abaixo o relato de alguns alunos do Clube 12 km nesse ano de 2016:

“Correr me deu um sentido na vida, quando adolescente não tinha objetivos na vida e a corrida abriu meus horizontes, me tornei um ser humano que agora tinha um sonho um objetivo. Aprendi a ouvir meu corpo, a me alimentar melhor, hoje após 23 anos de prática não penso em parar, muita coisa mudou o corpo se recupera mais lentamente e isso levo em conta, os tempos não mais importam e sim estar em movimento, dificilmente fico doente, são raras as vezes que isso ocorre, e pretendo correr até o fim da minha vida”.
                                                                                                                                      Luciano Andrade

“Meu interesse pela corrida foi despertado pela necessidade de sair do sedentarismo e para isso precisava encontrar uma atividade física que eu realmente gostasse. Meu inicio de treinamento foi realmente com acompanhamento profissional e me senti segura com a assessoria do prof. Luciano e do David... O inicio não é fácil. o corpo dói. Precisa de perseverança... Mas terminar o treino e extremamente gratificante. Minha expectativa nesse momento e aumentar a distancia de corrida. Conseguir dar uma volta no parque do Ingá.  Correndo, sem caminhar.  A receita e perseverar! Não faltar no treino, mesmo que dê preguiça,  cansaço e dor muscular... A receita é treinar! Também melhorar alimentação.  Ingerir mais frutas legumes e verduras.  Cortar os doces e refrigerantes.  Estou no clube faz uns 60 dias.  Já perdi 8 kg e já corro 5 km”
                                                                                                                                             Renata Hirata

“Minha esposa já corria no Clube 12 km e demorei um pouco para iniciar nessa atividade, nesse período de dois anos que estou na corrida já se foram vinte e três quilos e em setembro desse ano completei minha primeira meia maratona, ou seja, 21 km em Foz do Iguaçu e reconheço que toda a diferença está em se treinar com boa orientação. A receita é ter força de vontade e nunca desistir dos seus objetivos”

                                                                                                                                      Fernando Altafini

“ Comecei na corrida aos poucos, em 2015 tive uma lesão no joelho que me afastou da prática por uns meses ao retornar com o auxílio do Professor que me deu coragem de voltar pois tinha receio de me machucar pequei mais firme nos treinos, dieta e fortalecimento, em um desafio em minha academia que participei, marcava pontos ao treinar com orientação e assim em três meses consegui eliminar onze quilos de gordura e correr de forma mais tranquila e segura, a meta agora é continuar os treinos para correr 10 km em abril e eliminar ainda mais um pouco de peso .”
                                                                                                                                                  Beth Aoki

Corro a quinze anos desses  três anos de treino orientado, estou correndo mais e melhor do que corria a dez ou quinze anos. Com quarenta e dois anos de idade completei uma maratona, mantendo-se bem do início ao fim e com uma recuperação muito rápida e sem qualquer incômodo. Há quinze anos, quando comecei a participar de provas, corria dez e até 21 quilômetros, porém com sofrimento, pois treinava sem orientação.
                                                                                                                                           Clodimar Dias

Comecei a correr a oito anos na esteira da academia e logo fui para as ruas, lá fiz muitos amigos e hoje sob a orientação do Professor Luciano venho obtendo meus melhores resultados, além de nunca me lesionar coleciono nesse ano de 2016, oito troféus sendo sete na categoria geral e um na categoria por idade. Cuido da minha alimentação e fortalecimento específico com minha personal. A corrida é para mim algo que sempre me proporcionou bem estar sem contar um excelente exercício para mente, hoje  minha expectativa é manter meu corpo saudável.
                                                                                                                                                Jane Souza

Comecei na corrida como um complemento a academia e hoje tenho um foco de melhora de resultados, estou no clube 12 km a pouco tempo a já senti muita diferença no treino orientado, com as planilhas senti uma melhora substancial em meus resultados, que sozinha não teria obtido, meus melhores tempos são nos 10 km T = 46.09 primeiro lugar na prova Paraná Running. Nos 21 km tenho 1h 40 min. obtendo segundo lugar na meia de Londrina e meu primeiro pódio geral se deu na Prova Teresinha Guilhermina onde fiquei em 3° Com 34 minutos para os 8 km
                                                                                                                                        Camila Carolina

Posso dizer que a corrida hoje é fundamental na minha vida, meu ponto de equilíbrio, com ela tenho a saúde física, mental e força para enfrentar os desafios da vida.Atualmente, nesse desafio de limites, busca de autoconhecimento e um pouco de audácia, pretendo estrear em ultra maratona (patagônia run 70 km). Essa busca faz com que eu mantenha o foco e disciplina para seguir com os treinamentos.
                                                                                                                                                                       Lucia Machado


Muitos são os motivos e metas que levam as pessoas a correrem e estabelecerem desafios cada vez maiores, correndo nos tornamos seres humanos integrais, conquistamos saúde física e mental, nos aproximamos de Deus, precisamos dele e de sua força para conquistar objetivos realistas e cada vez maiores. Um 2017 com muitas conquistas para todos nós. E que você que ainda não corre, não se apegue nesse marketing negativo, tente começar a correr, como você viu em alguns relatos não é fácil porém muito prazeroso após de adquirir a corrida como hábito de vida.




























Luciano Andrade
Diretor Técnico Clube 12 km.

12 de novembro de 2016

Dedicação aos treinos rendeu 10 kg a menos em 45 dias.

Essa matéria de hoje não é um propaganda do tipo tome isso e perca 10, 20, 30 kg, essa matéria tem haver com comprometimento e dedicação que são na realidade a fórmula do sucesso. Beth Aoki minha aluna de corrida a cerca de três anos. Porém vinha levando os treinos de forma descompromissada faltando muito, e para piorar a um ano atrás teve uma lesão no joelho que a deixou praticamente seis meses sem correr e causando uma grande desmotivação. Três meses atrás em um dos treinos a incentivei a correr novamente visto que sua lesão estava na mente e não mais na articulação e nesse treino foi o ponto inicial para uma mudança fenomenal, ela se inscreveu num programa em sua academia que incentivava o aluno a fazer atividades físicas e se alimentar de forma correta e com isso ela foi se motivando a marcar os pontos por atividades realizadas e para isso tinha que tirar fotos com os professores para marcar mais pontos, foram inúmeras selfies nesse período e os resultados vieram em 45 dias de desafio. 





























Segue relato da Beth:

Projeto Wellness 45 dias, da academia que frequento. E durante esses dias eu pontuava a cada treino que fizesse fora da academia. É isso me incentivou a não faltar e não fazer corpo mole nos treinos de corrida! Há um ano atrás na última corrida da Unimed eu travei meu joelho. Mesmo assim não sai do grupo pois gostava muito de correr. Fui para fisioterapia e o professor me passava exercícios de fortalecimento para poder voltar a correr. Em fevereiro parei as fisioterapias e fui para academia com personal para fazer um trabalho de fortalecimento para poder voltar a correr. Mas com isso fui engordando tudo novamente. Perdi muito condicionamento cardiovascular não conseguia correr. Mesmo assim não desisti do clube . Eu faltava muito. E quando ia se o professor na planilha estipulava 6 tiros eu fazia corpo mole e fazia 4. Até que surgiu o projeto e resolvi participar. 
Eu me desafiei a sair da minha zona de conforto e vencer a minha preguiça e voltar a seguir corretamente as orientações do professor e não faltar nos treinos. Inclusive indo em outros horários. 
E hoje foi o último dia do projeto e eu ganhei muito:

Emagreci 9,9 kg
Perdi 7,4 de gordura
1 kg de gordura visceral 
E ainda ganhei 0,5 massa magra
Meu colesterol total de 213 caiu para 150
Colesterol ruim de 148 para 90
Triglicérides de 206 para 106
E glicose de 120 para 111.


Esse relato nos mostra que quando temos comprometimento com algo e nos dedicamos de verdade  os resultados vem e com certeza, Beth ainda vai perder muito mais e ter uma vida de muita qualidade física e mental que a corrida proporciona.

Nós os professores somos os orientadores da forma correta de se obter os resultados porém são vocês os alunos que fazem tudo funcionar com muita dedicação.